1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆底的肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”，并發(fā)明了非手術(shù)治療生殖器放松練習(xí)。
在日常生活中進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動(dòng)”的練習(xí)可以幫助你防止骨盆底的問題，包括大小便失禁，同時(shí)它還可以改善你的性生活。
當(dāng)然，男人也可以通過做相關(guān)肌肉練習(xí)來加強(qiáng)骨盆底的肌肉哦。
1、通過阻止流動(dòng)中的尿液(在小便時(shí)突然憋住)來找到你的骨盆底肌肉。
在做凱格爾運(yùn)動(dòng)之前, 找到構(gòu)成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。想要找到他們，最常用的方法是(在小便時(shí))阻止流動(dòng)中的尿液，緊縮的尿道方式。
這種緊縮是凱格爾的基本舉措，讓那些肌肉去恢復(fù)尿流 ，這樣你將會(huì)更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。
在開始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前記得去醫(yī)院做檢查，因?yàn)槿绻阌腥魏吾t(yī)療問題，可能會(huì)阻止你安全的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。
但是，不要將中斷小便的動(dòng)作(小便時(shí)突然憋住)作為你日常生活中常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，在小便的過程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢?/span>
如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動(dòng)。
接下來請放松，你將會(huì)感覺到盆底重新移回，在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的，不然可能會(huì)造成一些感染的哦。
3、在開始(啟動(dòng))你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。
這一點(diǎn)非常重要，否則在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)你可能會(huì)遇到疼痛和(尿液)泄漏的問題。
在開始你的日常練習(xí)之前，做個(gè)膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進(jìn)行這些練習(xí)。
5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。
為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。
在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的鍛煉。
讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子(完全)放松了。
如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習(xí)是不正確的。
6、選擇一個(gè)舒適的位置。
無論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。
1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。
這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)，相信你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。
2、放松你的這些肌肉10秒鐘。
理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習(xí)。
3、重復(fù)練習(xí)10次。
如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。
4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。
每個(gè)星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時(shí)間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。
5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。
這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且(平臥屈雙膝)雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。
對一部分女人來說，結(jié)果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運(yùn)動(dòng)阻止了更深入的泌尿道問題。
堅(jiān)持做足夠長的時(shí)間去感受身體的變化，根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)的報(bào)道，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以后。
1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替(會(huì)陰)收縮和向上。
2、當(dāng)你(熟練后)更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在站立時(shí)也可以練習(xí)。最重要的是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊(duì)的時(shí)候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時(shí)或者當(dāng)你開車停下來等交通燈時(shí)練習(xí)。
3、可以借助一些必要的輔助裝備去進(jìn)行盆骨恢復(fù)（例如盆骨帶等）；
4、嘗試吃更健康的食物。
5、孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。
6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)停止。
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